Cari lettori,
in qualità di personal trainer ed in considerazione della bella stagione che si avvicina è arrivato il momento di esporre l'articolo il cui tema centrale desta da sempre vivo interesse nella maggior parte della gente: il dimagrimento (e non la semplice perdita di peso!); obiettivo tanto agognato ma il più delle volte mal intrapreso attraverso le pericolose praticonerie basate sul "fai da te", da poco valide linee-guida e suggerimenti propinati dai personal trainer meno esperti o per la semplice rincorsa dell'innovazione tecnologica o "pillola magica" del momento, resi psicologicamente necessari dalla falsa scia di promettenti ed ingannevoli pubblicità commerciali!
Se il vostro obiettivo è il dimagrimento (quello vero) per arrivare in ultima analisi a disporre di un fisico magro e tonico, allora prendete nota degli 11 spunti di pura valenza scientifica che a partire da ora e nel corso delle prossime settimane, tra le pagine virtuali del presente sito, verranno progressivamente esposti. Apprendeteli, "metabolizzateli" ed applicateli integrandoli radicalmente nel vostro stile di vita e vedrete il vostro corpo migliorare durante il periodo di tempo che vi separa da oggi al momento della fatidica prova costume che vi troverà con una ottimale forma fisica: magri ed asciutti al punto giusto da mettere in risalto la vostra muscolatura!
Provare non costa niente ed il rischio derivante è di altrettanta portata a meno che per "costo" non intendiate l'onere intrinseco al cambiamento delle vostre obsolete e poco proficue abitudini (nel caso esse abbiano portato fin'ora a risultati poco soddisfacenti) e per "rischio" l'alta probabilità di riscontro di risultati "certi" (dimagrimento e preservamento/aumento della massa muscolare) alla quale andrete incontro!
Importante: nell'augurarvi una buona ed interessante lettura vi premetto che ciò che leggerete potrà trovare valida applicazione solo con il supporto di un personal trainer dall'elevata portata qualitativa e quantitativa nel bagaglio di conoscenze teorico-pratiche relativamente alle tematiche di seguito esposte.
1) Aumentate la vostra massa muscolare per bruciare grasso innescando, quindi, il processo di dimagrimento!!!
L'incremento della massa muscolare porta ad un innalzamento del metabolismo di base, fondamentalmente per 2 motivi principali:
1) Il primo è legato al processo intrinseco che porta all'aumento della stessa massa muscolare. Per poter aumentare la propria massa muscolare è necessario sottoporre il proprio corpo ad allenamento coi pesi intenso. Tale tipologia d'allenamento determina delle microlesioni a carico delle fibre muscolari inducendo una risposta infiammatoria dolorosa mediata dalle prostaglandine (responsabili dei famosi dolori muscolari avvertiti nei giorni successivi all'allenamento pesi ed erroneamente attribuiti al famoso "acido lattico"!!!) che presiede attraverso l'innesco e l'attivazione di fattori di crescita epatici e muscolari ai processi di riparazione dei tessuti danneggiati dall'allenamento ed a quelli di crescita muscolare!
Il processo di riparazione e crescita muscolare richiede un elevato dispendio energetico da parte del nostro corpo, determinando quindi un sensibile incremento del metabolismo basale!
Dunque l'allenamento con i pesi, inteso a favorire la crescita della massa muscolare, è responsabile di un sensibile innalzamento del metabolismo di base nei giorni successivi all'allenamento e questo aspetto favorisce in modo ottimale il processo di dimagrimento!
2) Il disporre di un'incrementata massa muscolare (anche se nei termini di soli 500g/1 kg) determina un aumento del dispendio energetico a riposo (metabolismo di base).
La massa muscolare è un compartimento metabolicamente attivo, ciò significa che al contrario del tessuto adiposo (grasso corporeo), necessita di un rifornimento costante di energie e nutrienti per poter essere mantenuta. Pertanto, il dispendio energetico del vostro, corpo a fronte del mantenimento e nutrimento di una massa magra aumentata, è notevole!
Ciò comporta che il vostro corpo in una condizione di riposo brucerà più energie (calorie) per il fabbisogno energetico dei vostri muscoli rispetto ad una condizione di minori livelli di massa muscolare!
La pratica "Culturistica" ne è la conferma!
Osservate i culturisti, noterete che il loro stile di vita è contraddistinto da una frequenza elevata nel consumo giornaliero dei pasti. Tra i tanti motivi per cui si ricorre a tale pratica vi è la necessità di nutrire costantemente i propri muscoli, perché per l'elevato consumo energetico che essi comportano, questi finirebbero per auto scomporsi al fine di ricavare energie per il loro stesso nutrimento (condizione meglio conosciuta come "catabolismo proteico") se l'apporto di nutrienti nella dieta fosse scarso e/o infrequente!
Ecco, quindi, che l'aumento della massa magra sia per i dispendiosi processi coinvolti in tale evento, quanto per l'elevato consumo che la stessa necessita per poter essere mantenuta, favorisce in modo ottimale il processo di dimagrimento poiché è determinante ai fini di un sensibile innalzamento del dispendio energetico di base (metabolismo basale).
Il metabolismo basale è dato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro al fine di fornire energia per la sopravvivenza dei propri organi, apparati e cervello in una condizione di riposo fisico e psicologico, di temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore. Pertanto l'efficacia di una attività volta al dimagrimento (sempre che anche la dieta sia strutturata a tal fine) si valuta in base alla capacità che la stessa ha di far innalzare il metabolismo di base e non in funzione del dispendio energetico in assoluto che questa determina durante la sua performance.
Questo per 2 motivi essenziali:
1) Innalzare il metabolismo di base significa porre il corpo in una situazione metabolica di grande dispendio energetico per tutto il giorno! La conseguenza è che la maggior parte di questo dispendio energetico proviene dai grassi (=dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo di base (a riposo) è circa il 90%.
Cosa significa? Ciò vuol dire che se in un soggetto sedentario il metabolismo di base è 1000kcal, 900kcal provengono dai grassi (1000 kcal x 90%= 900kcal). In un soggetto attivo con buona massa muscolare il metabolismo di base può assumere valori molto elevati.
Ad esempio, un soggetto ben allenato e muscolarizzato con valori di metabolismo basale pari a 2000 kcal produrrà un maggiore dispendio quantitativo di grassi in condizioni di riposo, circa 1800 kcal da grassi (2000 kcal x 90%=1800kcal), rispetto all'esempio del soggetto sedentario e scarsamente muscolarizzato, andando quindi incontro ad un dimagrimento sensibilmente amplificato in termini quantitativi! Avere più muscoli significa bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento! Eh sì, pensate che disponendo di più muscoli brucerete più grasso stando seduti sul divano di fronte al televisore rispetto ad un soggetto scarsamente muscolarizzato!!! Questo sì che soddisfa il principio d'economia dell'uomo: "OTTENERE IL MASSIMO CON IL MINIMO SFORZO!!!".
2) L'allenamento intenso tipico del bodybuilding non basa i suoi effetti lipolitico/dimagranti/brucia grassi sulla base del dispendio energetico-calorico erogato durante la seduta d'allenamento pesante, ma in funzione di fattori di natura ormonale (che in seguito si vedranno) ed in virtu' dei processi dispendiosi, come summenzionato, che questo innesca nei giorni successivi al fine di sovrintendere alla riparazione e crescita muscolare, nonché per l'elevato consumo energetico che il mantenimento di incrementati livelli di massa muscolare comportano, che in ultima analisi contribuirebbe in modo sensibile al dimagrimento!
Invece, le altre attività fondano la loro "miracolosa" efficacia brucia grassi e capacità di indurre dimagrimento in virtù dello sbandieramento dell'elevato livello di calorie che si bruciano durante la loro performance.
Beh, due considerazioni tecnico-scientifiche necessitano di esser poste in risalto al fine di comprendere come il fattore "calorie bruciate" non rappresenti l'elemento chiave in grado di predire il potenziale brucia grassi/dimagrante di un'attività, quindi di poter discernere quale disciplina sportiva e non sia ottimale al processo di dimagrimento:
A) Per quanto possa essere intensa l'attività svolta in seno a tali discipline: aerobica, total body, spinning, etc si tratta sempre di livelli di intensità mai portanti al cedimento muscolare, così come invece avviene in una seduta intensa di bodybuilding, e per questa ragione non si creeranno quei presupposti di importanti micro-lesioni muscolari, quindi di sensibile aumento della massa magra che alla fine risultano determinanti ai fini di un sensibile incremento del metabolismo di base conducente all'agognato dimagrimento!
Ciò significa, in poche parole, che non appena finirete la vostra attività fisica il vostro metabolismo di base non subirà una impennata! Pertanto brucerete (e che cosa? Proteine, carboidrati o grassi? La risposta al punto "B") finché durerà il tempo dedicato all'esercizio fisico ma non appena (o quasi) la vostra sessione allenante sarà finita avrete con essa finito di bruciare calorie! Se basate l'efficacia di una attività fisica - ai fini del dimagrimento - in funzione del livello di dispendio calorico che questa comporta, beh, allora per mantenerlo vivo la soluzione è allenarsi per 24 ore al giorno!!!! Qualche pazzo ci è arrivato vicino!!!
B) I presupposti di intensità su cui si basano il 90% delle attività svolte in palestra al fine di far percepire un adeguato livello di fatica che possa appagare la necessità psicologica di sentirsi a posto con la propria coscienza (alimentata dal mito-cultura del "più brucio e meglio è", anche se poi non si sa che cosa...!), non soddisfano i requisiti propri dell'attività dai connotati lipolitici (=brucia grassi).
Per bruciare grassi durante la seduta d'allenamento il tipo d'intensità deve essere di tipo aerobico. Questo perché l'attività di tipo aerobico attinge prevalentemente dai grassi il contributo energetico al lavoro muscolare (favorendo in tal modo il dimagrimento).
Qualsiasi altro tipo di intensità che si discosti dalla pura concezione di aerobiosi , quindi quelle di tipo anaerobico-lattacido (tipica del bodybuilding e dell'800metrista), aerobico-anaerobico alternato (calcio, nuoto, spinning, attività di sala di media intensità come total body, bodypump etc.), anaerobico-alattacido (sprint 100 metri, powerlifiting, sollevamento pesi) indurranno un contributo lipidico (cioè da grassi) allo sforzo profuso durante l'attività fisica percentualmente inferiore, il cui livello varierà al variare delle diverse accezioni d'intensità assunte dal lavoro stesso!
In poche parole, più l'attività diventa intensa e meno rispecchia i connotati di intensità di tipo aerobico! E più ci si discosta da condizioni di tipo aerobico meno grassi si usano a scopo energetico (con la conseguenza dell'affievolirsi del potenziale di dimagrimento ricercato attraverso la pratica di tali attività) a favore invece di un maggior utilizzo di zuccheri!
Alla fine, la scelta di tali attività di media-elevata intensità presenta un doppio svantaggio ai fini dell'obiettivo per il quale sono perseguite (e cioè il dimagrimento):
A) Il dispendio energetico che comportano è prevalentemente derivante da zuccheri e non da grassi.
B)N on sono funzionali ad innescare ottimamente i processi di crescita muscolare, quindi scarsamente efficaci nel dare una sensibile sferzata al metabolismo di base ed indurre un efficace e sensibile dimagrimento.
Miti e riti...
Ma io non voglio diventare muscoloso/a! Non mi interessa fare gare... non voglio mascolinizzarmi (nel caso del bacino d'utenza di sesso femminile)... voglio solo tonificarmi... e togliere solo quei rotoli su addome... o togliere i cuscinetti sui glutei...
Questi e molti altri sono un insieme di:
richieste senza senso (in riferimento all'impossibilità di esaudire quei precisi obiettivi fisico-estetici poiché essi non possono prescindere dal perseguimento di una programmazione finalizzata per l'aumento globale della massa magra e del dimagrimento generalizzato e non localizzato poiché quest' ultimo non esiste, mettetevelo in testa!!!); Nel caso in cui il dimagrimento localizzato (conosciuto anche col nome di "Spot reduction",) fosse possibile la sua evenienza non è ancora stata documentata in letteratura scientifica.
di spauracchi relativi all'ottenimento di risultati poco gradevoli (muscoli abnormi).
Tali assunzioni senza alcuna evidenza scientifica corredano quell'ampio spettro di fisime assai vive nell'immaginario comune dell'opinione pubblica, grazie ai miti romanzati dai mass media. sulla pericolosità del bodybuilding, dagli scopri di lucro dei "pseudo" centri fitness e wellness, personal trainer di effimero calibro professionale e di competenze, che per aumentare il loro giro di clienti e cavalcare l'onda del "tutto e subito e senza fatica" promettono grandi risultati grazie ad attrezzature all'avanguardia: chiavette tecnologiche, pedane vibranti, elettrostimolatori, etc., mettendo al bando la pratica del bodybuilding in virtu' degli scarsi introiti commerciali che questa comporterebbe in seguito alla bassa % percentuale di persone "attive" dotate di una forma mentis prona al senso di disciplina insito e proprio dello spirito e stile di vita culturistico!
Bene, il mettersi in forma significa migliorare la propria composizione corporea. Ciò vuol dire aumentare la propria massa muscolare ed abbassare i propri livelli di grasso (=dimagrire)! Questo è il risultato finale che si intende raggiungere quando si entra in palestra per migliorare il proprio aspetto fisico!
Sulla scia della diffusa e non fondata paura di "vestire" indesiderati e bruttissimi muscoli, allo scopo di trovare maggiori consensi e propensione da parte dell'opinione pubblica verso l'accettazione di ciò che fa paura (mi riferisco alle abnormi masse muscolari), nel gergo fitnessiano l'uso della parola tonificazione muscolare ha sostituito quella di aumento della massa muscolare! Chiamatela come volete, tonificazione, rassodamento, etc. mi spiace deludervi ma si tratta sempre di un aumento della massa muscolare; e per quanto tali accezioni possano suggerire anche solo piccoli incrementi, questi si riferiscono sempre e solo a variazioni positive della massa muscolare (quindi di suoi incrementi)!!!
Ancora, il "mettere" muscoli non necessariamente implica quel livello d'incremento quantitativo necessario per partecipare ad una gara di bodybuilding, così come il concedervi qualche peccato di gola ogni tanto non vi farà diventare obesi! Detto questo, state pur tranquilli che non vi risveglierete il giorno dopo con muscoli da Mr. o Miss Olympia! Ricordatevi che l'allenamento intenso coi pesi e l'aumento della massa muscolare, per i motivi già esposti, sono cruciali per perdere grasso in modo sicuro ed effettivo.
Il vostro allenamento intenso non si tradurrà in un incremento spropositato di muscoli se la vostra dieta non è orientata a tal fine!
Per capire meglio questo punto è bene un esempio chiarificatore:
Un individuo obeso che si sottoponga a strenuo programma d'allenamento non dimagrirà mai se la dieta risulta essere ipercalorica ed iperglucidica (cioè con un elevato tenore calorico e con elevate quantità di carboidrati-zuccheri). Fare 3 ore di corsa tutti i giorni non porterà ad alcun dimagrimento se la vostre scelte dietetiche quotidiane ricadranno su quantità spropositate di carboidrati (pizza, pastasciutta, dolci, frutta, pane, patate, etc.)!
Lo stesso vale per chi è intento a mettere i muscoli.
Per quanto l'allenamento pesi possa essere intenso e stimolante i processi di crescita muscolare, questo non si tradurrà mai in un effettivo aumento della massa muscolare se la dieta risulta inadeguata nell'apporto di proteine, carboidrati e grassi e negli ottimali rapporti intercorrenti tra tali tipologie di nutrienti. Anzi, sono diffusi i casi di coloro che entrano in palestra e nonostante il loro fervido e meticoloso impegno, invece di migliorare muscolarmente, perdono massa muscolare poiché il loro regime dietetico è mal curato in tal senso e pertanto fallimentare all'obiettivo perseguito.
L'uno e l'altro esempio vi fanno capire come per quanto gli stimoli allenanti per indurre il dimagrimento (con la corsa) o l'aumento della massa muscolare (con l'allenamento pesi) possano essere adeguati, il loro successo dipende fondamentalmente dal regime dietetico osservato!
La dieta è quindi lo strumento da manipolare per sanzionare il livello quantitativo del risultato fisico-estetico che si desidera raggiungere!
Pertanto, il duro e intenso allenamento non vi farà svegliare il giorno dopo con un viso scavato, vene che sembrano tubi e striature sull'addome o sui glutei se la dieta non è stata formulata per supportare tali adattamenti, e nemmeno correrete il rischio di trovarvi inaspettate abnormi masse muscolari (bicipiti strappa-maniche) se la vostra dieta non è stata concepita a tal fine (e sempre che voi siate dei mostri di genetica, soprattutto)!!!
Sfatato lo spauracchio della possibilità di aumentare muscolarmente in modo sproporzionato ed indesiderabile, allenatevi pesantemente e modulate la vostra dieta affinché ciò si possa tradurre in un aumento di massa muscolare nei termini quantitativi a voi più confacenti (quelli della tonificazione muscolare ad esempio, se così vi piace classificare un aumento muscolare contenuto). Questo vi consentirà di ottimizzare il potenziale brucia grasso del vostro corpo e nel tempo di poter ridurre quelle adiposità di cui non andate fieri/fiere, quindi di arrivare ad un dimagrimento efficace.
Per capire meglio quanto esposto e per una corretta modalità applicativa di quanto disquisito al fine del raggiungimento di un ottimale processo di dimagrimento e stimolazione altrettanto valida dei processi di crescita della massa muscolare nei canoni quantitativi e qualitativi da voi ambiti e che più si confanno alla vostra struttura antropometrico/morfologica, riferitevi ad un personal trainer esperto in tal senso. Riferitevi ad un personal trainer che abbia maturato conoscenze teoriche nozionistiche di livello universitario e specialistico e di natura pratica attraverso la diretta esperienza su campo specifico-specialistico! Solo un personal trainer da tali requisiti formativi e di salde esperienze su un'ampia ed eterogenea gamma di casistiche individuali, riportanti risultati soddisfacenti in relazione al loro specifico obiettivo di partenza, vi potrà essere di vero aiuto!
Fonte:
http://www.my-personaltrainer.it/dimagr ... grire.html