Corretta alimentazione negli atleti vegetariani o vegani

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Corretta alimentazione negli atleti vegetariani o vegani

Messaggiodi Dr.Ascani il ven lug 08, 2016 6:32 am

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Un numero sempre maggiore di atleti adottano la dieta vegetariana per motivi ecologici, economici, religiosi, salutistici ed etici. Le diete vegetariane possono soddisfare agevolmente le esigenze nutrizionali di atleti di ogni tipo, posto che contengano una certa varietà di alimenti vegetali. Gli atleti vegetariani possono trarre beneficio da interventi di educazione alla scelta dei cibi che aumentano la performance atletica, riducono lo stato infiammatorio e migliorano globalmente lo stato di salute. I fabbisogni energetici degli atleti onnivori e vegetariani , variano considerevolmente e dipendono dalla corporatura, dalla sua composizione, dal sesso, dal regime di allenamento e dal tipo di attività fisica. Il consumo energetico può variare tra le circa 2600 kcal/die delle nuotatrici femmine, alle circa 8500 kcal/die dei ciclisti maschi impegnati nel Tour de France.
I carboidrati dovrebbero costituire la quota percentuale maggiore nella dieta degli atleti. Le linee guida nutrizionali per gli sportivi raccomandano che il 70-75% dell'energia totale provenga dai carboidrati. Gli atleti vegetariani dovrebbero educarsi all'uso di buone fonti di carboidrati per soddisfare l'apporto giornaliero di 7-10 gr/kg. Il fabbisogno di proteine degli atleti varia a seconda del tipo di attività e del grado di allenamento. Il fabbisogno compreso tra 1.2-1.4 gr/kg/die circa per atleti che pratichino sport di resistenza e tra 1.4-1.8 gr/kg/die circa per atleti che pratichino sport di forza. Il razionale che giustifica una richiesta addizionale di proteine negli allenamenti degli sport di resistenza e di forza risulta da un'aumentata utilizzazione delle proteine come carburante ausiliario durante l'esercizio fisico e in misura minore dal deposito di proteine durante l'aumento della massa muscolare. Nonostante la controversia riguardante i fabbisogni proteici, gli atleti vegetariani possono raggiungere facilmente un adeguato apporto proteico a patto che la loro dieta sia adeguata in apporto energetico e costituita da una certa varietà di cibi contenenti proteine vegetali, come legumi, cereali, noci e semi. I vegetariani non devono preoccuparsi di mangiare "proteine complementari" ad ogni pasto, ma piuttosto nel corso della giornata. Le diete vegetariane contengono in media il 12.5% di energia proveniente dalle proteine, mentre le diete vegane ne contengono l'11%.
Meno del 30% dell'apporto energetico totale deve provenire dai grassi, che possono costituire un'importante forma di carburante durante un esercizio fisico prolungato nel tempo. Diete vegetariane estremamente povere in grassi (meno del 10%), come quella raccomandata da Ornish et al, possono essere benefiche per quegli individui che presentano una storia familiare di malattie cardiovascolari, tali diete possono però essere troppo restrittive per gli atleti che praticano un allenamento intenso. Un apporto più elevato in grassi - in particolar modo grassi mono e polinsaturi - può essere realmente benefico. L'aggiunta di più cibi grassi come noci e semi, burro di noci, tahini, avocado, olive, olio di oliva, olio di sesamo, può facilitare l'atleta vegetariano negli allenamenti intensi a soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale.

Per approfondimenti:
W. J. Craig and A. R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetariandiets, Journal of the American Dietetic Association, vol.109, no.7, pp.1266-1282, 2009.
J. Fuhrman and D. M. Ferreri, "Fueling the vegetarian (vegan) athlete, Current Sports Medicine Reports, vol.9, no.4, pp.233- 241, 2010.
S. I. Barr and C. A. Rideout, "Nutritional considerations for vegetarian athletes," Nutrition, vol. 20, no. 7-8, pp. 696-703, 2004.
A. M. Venderley and W. W. Campbell, "Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sport sMedicine, vol.36, no.4, pp.293-305,2006.

Claudio Briganti

Fonte:
Nutrizione33
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Re: Corretta alimentazione negli atleti vegetariani o vegani

Messaggiodi Dr.Ascani il ven lug 08, 2016 7:29 am

La dieta vegetariana è adeguata per lo sportivo?

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L'atleta vegetariano ha le stesse esigenze di un atleta onnivoro ma molti dubitano che la sua dieta fornisca un apporto proteico adeguato, eppure la preoccupazione dovrebbe essere un'altra.
In generale, gli sportivi hanno bisogno di assumere più proteine rispetto agli individui sedentari a causa del maggiore utilizzo degli aminoacidi a fini energetici e della aumentata richiesta proteica a fini anabolici (crescita massa muscolare); se per la maggior parte degli sportivi 0,8 g di proteine/Kg sono sufficienti, per alcuni sport (p.es. endurance) si arriva a 1,8-2 g/Kg.
Se il fabbisogno calorico viene rispettato, la dieta vegetariana o vegana risulta appropriata. Cereali, legumi, frutta secca, semi oleaginosi, frutta, verdura, uova e latticini (per i latto-ovo), infatti, apportano tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali in quantità adeguate anche per gli atleti di livello.
Il problema che si potrebbe porre è un altro: il possibile eccesso proteico. Eresia? Non proprio.
Le richieste caloriche per gli sport più faticosi (MET >12 su 5-6 h/die) associate a corporature ordinarie (80 Kg) possono essere rilevanti: da 8.000 a 10.000 Kcal/die e oltre. L'alimentazione vegetariana prevede un consumo intrinseco più alto (rispetto al regime onnivoro) di cereali, frutta secca, semi, legumi e derivati; gruppi alimentari che mediamente non vanno al di sotto del 11% di proteine e sfiorano il 25%, con punte di circa il 40% per la soia, pertanto è facile intuire che per quote caloriche rilevanti il problema non sia il raggiungimento di 1,8 g/Kg ma arrivare a 4 g/Kg: un limite di allarme.
Già a 6.000 Kcal/die un regime vegetariano (anche vegan) può comportare l'assunzione di 250 g di proteine e spingendosi oltre la soglia di allerta non è lontana.
Per evitare rischi di sovraccarico gli alimenti proteici vanno scelti opportunamente, una scelta comunque facilitata dalla varietà dei cibi vegetali a disposizione. Se per motivi di compliance è inevitabile l'assunzione di troppe proteine, c'è da considerare che fino a 3,4 g/Kg non ci sono rischi evidenti e anche andando oltre fino ai 4 g/Kg la ridotta digeribilità delle proteine vegetali (<10%) consente di stare tranquilli.

Approfondimenti:
ADA, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 109:509-527; 2009
Jose Antonio et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2015
Keyson software ver.1.0; elaborazioni su food database IEO (2015) e USDA (Rel.28); 2016
Nieman David C., Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?; Am J Clin Nutr; 70(suppl):570S-5S; 1999

Mauro Destino

Fonte:
Nutrizione33
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